Quelques mots pour optimiser vos séances muscu ci-dessous :
- Idéalement il faudra faire au minimum 2 séances par semaine. 3 encore mieux
- Chaque séance fait +/- une heure en enchainant les “Supersets”.
- Sachant qu’au cours de groupe on va tourner de semaine en semaine pendant +/- 3mois sur les séances #1, #2, #3, #4 vous pouvez organiser votre planning.
EX: ce jeudi = séance #3, semaine prochaine on sera sur le séance#4. Donc vous pourriez faire la séance #1 dimanche, et la #2 le mardi (par exemple)
- Lors des “replay”, notez vos scores et essayer de faire plus de reps que la séance précédentes et/ou monter vos poids (= surcharge progressive).
- Après les +/-3 mois, on découvrira d’autres séances
L’idée générale est que vous compreniez comment faire les exercices de manière safe et efficace. Devenir autonome dans leurs éxécutions et la compréhension de l’effet recherché lors d’une série.
On recherche de l’intensité, de la brulure, du “Pump” et on arrivera, selon les exercices, à l’échec ou proche de l’échec.
L’échec pourra être soit musculaire, soit technique. N’accumulez pas les reps avec de grosses compensation lorsque la maîtrise du mouvement n’est plus possible !
Télécharger les séances
Charges
- Les charges indiquées sont informatives pour débuter dans votre cycle de séances.
- Ce sera peu probable que ce soit trop lourd (auquel cas, ajustez la charge), mais ça permettra une découverte contrôlée des mouvements.
>> Suivez les protocoles de travail pour savoir quand augmenter vos charges. - Lorsque vous ferez une réplique d’une séance déjà effectuée, démarrez avec le poids le plus lourd que vous aurez pris en fin de séance.
EX ; Séance #1 – ALT Db Curls
Je fais set 1 : 24 reps à 12,5K, set 2 16 reps à 15K et fini mon 3e set 12/24 avec 12 reps DB de 15k => Mon premier set lors du prochain “replay” de la séance #1 se fera à 15k
Protocoles de travail
8 – 12
Le grand classique la muscu (parfois 6-12) : L’objectif est de faire minimum 8 reps avec une charge. Si on arrive facilement à 12 ou plus, on prendra plus lourd pour la suite, et on essayera à nouveau d’atteindre 8 reps minimum.
De semaine en semaine je devrais pouvoir augmenter mon nombre de reps. Arrivé à 12, j’augment à nouveau…
1 / 7
=> 1 rep / repos * 2reps / repos * 3reps / repos…. si on casse avant 7, repos nécessaire pour repartir sur la série d’après.
EX : je break à 5…je me repose et puis repars sur la série de 6 (puis stop)
REM : Lorsqu’on travaille avec des poids, si j’arrive jusque la fin des 7 => prendre plus lourd pour la suite
Parfois on fera des séries sur le même principe, mais 1/5
12 / 24
=> l’objectif est de faire minimum 12 reps…si j’arrive à 24 sans être fracassé (j’aurais pu en faire 3 ou 4 de plus), je prends plus lourd pour la prochaine série
UNBROKEN
On accumule les reps sans relache, et si pause il y a, elle sera extrêment courte. Il faut que ça pump 🙂
PS : On se force à garder la charge en main
PS 2 : parfois vous verrez 40 reps par rexemple (mais pas Unbroken) .Dans ce cas la charge peut être déposée mais on essaye de limiter le temps de pause pour repartir dans le travail au plus vite.
(à compléter)
Remarques générales
- Dans les exercices en appui sur 1 pied, garder la pression sur le milieu du pied
- Jamais de pincement dans le bas du dos => soit mauvais gainage / soit compensation.
Dans ce 2e cas on stoppe l’exercice